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Prescripción de ejercicio físico en el anciano

Objetivos de aprendizaje
-¿Cuál es el tipo de ejercicio más adecuado para los ancianos?
-¿Qué duración debe tener el ejercicio?
-¿Qué tabla de ejercicios puede recomendarse a un anciano sano?

Introducción
Es una constante en nuestro tiempo el aumento de la población anciana. Según el Instituto Nacional de Estadística (datos de julio de 2011), hoy en día la esperanza de vida en España es de 78,16 años en varones y de 84,37 años en mujeres (media de 81,17 años). Esto supone que la población no sólo ha aumentado en número, sino también en longevidad. Los ancianos (>65 años) representan el 17,1% de la población.
La falta de ejercicio físico se ha convertido en uno de los principales problemas mundiales de salud pública. Actualmente es el cuarto factor de riesgo de mortalidad, sólo superado por la hipertensión, el consumo de tabaco y la hiperglucemia, y es responsable del 6% de la mortalidad.
En España, la prevalencia del sedentarismo es muy elevada; supera el 70% en el grupo de varones de 65 a 74 años (Encuesta Nacional de Salud 2006) (figura 1). Las personas físicamente activas viven una media de 3 años de vida más que las inactivas, y con mayor calidad de vida y autonomía. Existe evidencia suficiente para afirmar que la práctica regular de actividad física disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, depresión y cáncer de mama y de colon.
Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de morbimortalidad en los países desarrollados (suponen más del 45% de los fallecimientos en los individuos mayores de 65 años) y la segunda causa de deterioro funcional y pérdida de autonomía.
La actividad física debe ser una de las prioridades para prevenir y tratar la enfermedad y la discapacidad en las personas ancianas. Las intervenciones efectivas para promover la práctica de ejercicio entre la población anciana merecen una amplia aplicación. Una de las intervenciones recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) a todos los estados miembros es poner en práctica políticas e intervenciones encaminadas a promover la actividad física en todos los grupos de edad.
En nuestro país existen experiencias interesantes en este sentido, como el programa «El ejercicio te cuida», de la Junta de Extremadura, o la promoción del ejercicio mediante un programa más amplio de envejecimiento activo, «Vivir con vitalidad», de la Facultad de Psicología de la Universidad Autónoma de Madrid.
En 1995, el Center for Disease Control and Prevention y el American College of Sports Medicine (ACSM) publicaron una recomendación preventiva sobre la actividad física, en la que indicaban que «todo adulto americano debe realizar una actividad física de intensidad moderada o casi todos los días o, preferiblemente, todos los días de la semana». En revisiones posteriores, el ACSM creyó conveniente emitir una recomendación específica para adultos mayores, entendiendo como tales los hombres y mujeres sanos a partir de los 65 años, así como los adultos de entre 50 y 64 años con clínica significativa por enfermedades crónicas y/o limitaciones funcionales que afecten a la condición física o a la capacidad de movimiento.
En 1999 se creó un grupo de expertos en salud pública, epidemiologia, ciencias de la conducta, ejercicio físico, medicina y gerontología para, bajo el amparo del International Life Sciences Institute (ilsi.org), emitir una serie de recomendaciones para la realización de ejercicio en los adultos mayores. En años posteriores se han ido introduciendo modificaciones, a medida que ha ido creciendo el cuerpo de conocimientos sobre este tema.
En 2007, el ACSM y la American Heart Association (AHA) publicaron de forma conjunta las nueve recomendaciones sobre el ejercicio en adultos con más de 65 años por las que nos regimos en el momento actual, y que pasamos a revisar a continuación.

Prescripción de ejercicioen el anciano sano
1. Para promover y mantener una buena salud, el adulto mayor debe mantener un estilo de vida físicamente activo (I, A) (tabla 1). Existe evidencia suficiente para recomendar la práctica habitual de ejercicio a todas las personas, de cualquier grupo de edad o condición física, incluso a aquellas con limitaciones como consecuencia de enfermedades crónicas o discapacidades.
No se trata de recomendar realizar actividades intensas, ni de conseguir un alto grado de actividad, sino de promover un estilo de vida activo, recomendando los desplazamientos a pie, la realización de tareas domésticas, las actividades de tiempo libre en las que se requiera cierto grado de actividad física.
2. Es conveniente realizar una actividad aeróbica de intensidad moderada un mínimo de 30 minutos al día durante 5 días a la semana, o una actividad de intensidad alta un mínimo de 20 minutos al día durante 3 días a la semana (I, A). La OMS recomienda realizar actividades de intensidad moderada durante 150 minutos por semana, o actividades de alta intensidad durante 75 minutos por semana, o una combinación equivalente de actividades de intensidad alta y moderada.
Para los ejercicios de alta intensidad, antes de iniciarlos se aconseja hacer una prueba de esfuerzo. La población anciana presenta a menudo patología cardiaca o toma medicación que altera la respuesta del corazón al ejercicio. Por este motivo, el ACSM aconseja realizar una prueba de esfuerzo para indicar la intensidad del entrenamiento, controlando la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx) medida, que con frecuencia difiere de la FCmáx esperada. En cambio, no es necesario hacer una prueba de esfuerzo para indicar actividades de intensidad moderada, salvo en pacientes con enfermedades cardiovasculares graves y de difícil control.
Se puede medir la intensidad de forma subjetiva mediante una escala de 0 a 10, en la que 0 corresponde a sedestación y 10 a la actividad más intensa posible. Un ejercicio de intensidad moderada corresponde a una puntuación de 5-6. Hay que tener en cuenta que existe una gran variabilidad individual a la hora de considerar como moderada una actividad, dependiendo de la condición física de cada persona; en general, se considera actividad moderada una marcha ligera, pero para algunos puede serlo un paseo lento.
3. Se pueden combinar actividades de intensidad moderada con otras de intensidad alta (IIa, B). Para saber los minutos diarios de actividad física recomendados, se pueden sumar el tiempo de actividad física como tal (salir a caminar, hacer la pauta de ejercicios propuesta) y el tiempo dedicado a realizar actividades cotidianas que requieran cierto grado de ejercicio físico. Así, actividades como la higiene personal o lavar los platos se consideran actividades de baja intensidad, mientras que otras como sacar la basura o caminar hasta la parada del autobús se consideran actividades de intensidad moderada.
En los mayores de 50 años con discapacidad o enfermedad crónica y en los adultos con más de 65 años, se recomienda realizar la actividad física en bloques de unos 10 minutos. En personas con una baja condición física, es preferible proponer hacer actividades de intensidad moderada 10 minutos tres veces al día, que proponer realizar ejercicio durante 30 minutos seguidos cinco días por semana, porque es más fácil alcanzar el mismo objetivo repartiendo el ejercicio en varios bloques. Se ha demostrado que se consigue el mismo efecto con tres bloques de 10 minutos diarios que con 30 minutos seguidos de actividad.
4. Los adultos con más de 65 años de edad deben realizar actividades de potenciación muscular de los principales grupos musculares, con una frecuencia mínima de dos veces por semana (IIa, A). El objetivo es mantener o mejorar la longitud, la fuerza y la resistencia de la musculatura. Se recomienda entrenar los principales grupos musculares, con 8-10 ejercicios en cada sesión, que deben realizarse dos veces por semana en días no consecutivos. Para mejorar la fuerza muscular se puede aumentar la resistencia utilizando un peso. Sin embargo, en los ancianos hay que ser cautos a la hora de recomendar utilizar resistencia para la realización de ejercicios de fuerza muscular; el peso utilizado debe permitir la realización de 10-15 repeticiones sin fatiga.
5. Existe una relación dosis-respuesta entre el grado de actividad física y la mejora del estado de salud (I, A). Realizar actividades aeróbicas de mayor duración y/o aumentar la resistencia o las repeticiones en los ejercicios de potenciación incrementa los beneficios para la salud; es decir, mejora la condición física, reduce el riesgo de sufrir enfermedades crónicas y ayuda a controlar la obesidad. Pero sólo hasta cierto punto: en las personas de edad se considera que por encima de los 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, los 150 minutos semanales de actividad aeróbica intensa o los tres días semanales de ejercicios de potenciación, el riesgo de sufrir lesiones supera los posibles beneficios del ejercicio.
6. Deben realizarse actividades para mantener la flexibilidad dos veces por semana (IIb, B). Para preservar la flexibilidad muscular necesaria para la actividad física regular y la vida cotidiana, se aconseja realizar actividades que mantengan o mejoren la flexibilidad, con una frecuencia mínima de dos veces por semana y una duración mínima de 10 minutos al día. Se recomienda hacer estiramientos de los principales grupos musculares.
7. Los ancianos con riesgo de caídas deben realizar ejercicios para mantener o mejorar el equilibrio (IIa, A). Los ejercicios para el equilibrio son efectivos si se hacen un mínimo de tres días por semana. No existe evidencia de que los ejercicios de equilibrio en personas sin riesgo de caídas eviten la aparición de éstas.
8. Los ancianos que, por su estado de salud, obtengan beneficios terapéuticos con la actividad física deben realizar una actividad efectiva y segura que trate sus problemas médicos (IIa, A). Hasta aquí sólo nos hemos referido al ejercicio físico como prevención, pero existe una amplia evidencia sobre su efecto como tratamiento en numerosas patologías, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) o la cardiopatía isquémica. El tipo y cantidad de ejercicio recomendado para estas y otras enfermedades va más allá del propósito de este artículo.
Cuando el estado de salud o el grado de discapacidad no permitan aplicar el grado de ejercicio recomendado, hay que dar orientaciones para que las personas se mantengan lo máximo de activas que les permita su salud.
9. Es importante tener un plan de actividad para poder cumplir los objetivos indicados en cada recomendación (IIa, C). En individuos que no lleguen a los niveles recomendados de actividad, hace falta un plan que incremente la actividad física de forma gradual en el tiempo, en el que se especifique qué tipo de actividad deben realizar y durante cuánto tiempo. Hay que estimular a los ancianos y a las personas con enfermedades crónicas o discapacidades a hacer ejercicio, reevaluando los planes a medida que vayan mejorando sus habilidades o su estado de salud.

El ejercicio en algunos casos particulares
Muchas veces, con mayor frecuencia en personas de edad, existen enfermedades de base que, si bien no impiden la práctica de actividad física, sí hacen que debamos tomar algunas precauciones.
Ya hemos comentado la necesidad de realizar una prueba de esfuerzo previa al inicio de la actividad física, si lo que se pretende es que el anciano realice actividades físicas de alta intensidad. También nos hemos referido a las patologías en las que el ejercicio se emplea como tratamiento, en cuyo caso el tipo y la duración de la actividad están bien reglados y ésta habitualmente se realiza bajo supervisión de personal sanitario, como sucede con la EPOC o la enfermedad coronaria.
En los pacientes diabéticos, debemos tener algunas precauciones especiales al indicar la realización de actividad física. El tipo y la duración de la actividad son los mismos que para la población general, aunque para facilitar el control de la dieta y la medicación se recomienda, sobre todo en los pacientes tratados con insulina, que el ejercicio se haga diariamente y en un grado similar. Antes de iniciar la actividad física se recomienda el consumo de unos 10-15 gramos de hidratos de carbono, para prevenir la hipoglucemia durante el ejercicio; si éste se prolongase, habría que consumir unos 10-20 gramos cada media hora (una pieza de fruta, un zumo).
En los diabéticos tratados con insulina, hay que tener la precaución de no administrarla en una zona que vaya a ser muy activa durante el ejercicio. Se recomienda también evitar la realización del ejercicio inmediatamente después de la inyección.
En los ancianos con dislipemia, la intensidad y el tipo de ejercicio que realizar deben ser los mismos que en las personas sanas. Aunque el ejercicio no altera los niveles de colesterol total, existe una correlación inversa entre los niveles de colesterol LDL y triglicéridos con la duración del ejercicio. En cambio, el aumento de intensidad sin aumento de duración no modifica los niveles. Las personas que hacen más ejercicio tienen mayores niveles de colesterol HDL. En resumen, para que la actividad física pueda contribuir al control de la dislipemia, hay que aumentar su duración por encima de los 30 minutos diarios, aunque no es preciso elevar el nivel de intensidad. La actividad aeróbica recomendada, como adyuvante al tratamiento, es caminar 20-30 kilómetros por semana (unos 3 km diarios).

Pauta de ejercicios
Basándonos en los criterios de la AHA/ACSM y las recomendaciones de la OMS, proponemos una tabla de ejercicios que podemos recomendar a las personas ancianas.
Hemos intentado que los ejercicios sean sencillos y puedan realizarse en el domicilio con facilidad y sin apenas material (únicamente una goma elástica), y que incluya ejercicios aeróbicos, de potenciación muscular, ejercicios de flexibilidad y de equilibrio.
Actividad aeróbica: caminar, bicicleta estática, escalera (recomendaciones 1-2-3)
Dependiendo de cada caso, puede tratarse de una actividad de intensidad moderada o vigorosa.

Potenciación de los principales grupos musculares (recomendación 4)
Hay que realizar 8-10 repeticiones, 2 veces por semana.
• Músculo pectoral. Cogemos una tira elástica (resistencia) por detrás de la espalda con ambas manos. Realizamos aducción horizontal escapulohumeral (figuras 2 y 3). Se puede aumentar la intensidad de este ejercicio variando la resistencia de la tira elástica.
• Musculatura interescapular y dorsal. Cogemos la tira elástica con las manos. Realizamos abducción horizontal escapulohumeral (figura 4).
• Musculatura deltoidea. Cogemos la tira elástica con las manos. Realizamos abducción y flexión escapulohumeral (figura 5).
• Músculos cuádriceps e isquiotibiales (semi-squat). Con la espalda apoyada en la pared, se realiza una flexión de las rodillas (en mayor o menor grado, dependiendo de cada caso y de la tolerancia) deslizando la espalda por la pared. Se puede aumentar la intensidad del ejercicio poniendo una resistencia en las manos (por ejemplo, cogiendo un botellín de agua en cada mano) (figura 6).
• Músculo tríceps sural. En bipedestación y cogidos a una barra o a otro sitio (como el mármol de la cocina), realizamos una flexión plantar de tobillo (figura 7).
Ejercicios de flexibilidad/estiramientos (recomendación 6)
Se recomienda hacer estiramientos de los principales grupos musculares dos veces por semana, unos 10 minutos cada día.
• Estiramiento de la musculatura pectoral. En decúbito supino, se realiza una abducción horizontal escapulohumeral, llegando al final del recorrido hasta notar tensión muscular. Se mantiene la postura 12 segundos, sin rebotar (figura 8).
• Estiramiento de la musculatura inter­escapular y dorsal del brazo. En decúbito supino, se realiza una aducción horizontal escapulohumeral cruzando los brazos, llegando al final del recorrido hasta notar tensión. La postura se mantiene 12 segundos, sin rebotar (figura 9).
• Estiramiento lumbar (psoas mayor). En decúbito supino, se realiza una flexión de caderas cogiendo la rodilla con las manos y aguantando la rodilla lo más cerca posible del pecho. Se mantiene la postura 12 segundos, sin rebotar (figura 10).
• Estiramiento de isquiotibiales. En decúbito supino, se envuelve el pie en una tira de tela que se coge con las manos y se realiza una flexión dorsal pasiva tirando de la tira de tela. La postura se mantiene 12 segundos, sin rebotar. Se aumenta la intensidad del ejercicio aumentando la flexión de cadera (figura 11).
• Estiramiento de cuádriceps. En decúbito supino, dejamos caer un pie para realizar una flexión activa de la rodilla. Mantenemos la postura 12 segundos, sin rebotar (figura 12).

Ejercicios de equilibrio (recomendación 7)
En las personas con riesgo de caídas, se recomienda realizar ejercicios para mantener o mejorar el equilibrio tres veces por semana.
• Ejercicio de equilibrio estático 1. Apoyamos un pie en una superficie ligeramente elevada, tipo step (puede ser en un escalón), y mantenemos la postura durante unos segundos.
• Ejercicio de equilibrio estático 2. Nos apoyamos sobre una extremidad con una ligera flexión de rodilla (máximo 30º) y flexionamos de forma moderada la otra extremidad, manteniendo la postura durante unos segundos (figura 13).
• Ejercicio de equilibrio dinámico. Andamos siguiendo con los pies una línea recta dibujada en el suelo (figura 14).
Existen muchos otros ejercicios y otras pautas con la misma finalidad que la aquí propuesta. Evidentemente, los ejercicios pueden y deben variarse en función de la condición física y los problemas de salud de la persona a la que vayan dirigidos, pero creemos que la pauta aquí es sencilla, fácil de explicar y de comprender, y entraña un mínimo riesgo de lesiones, por lo que resulta especialmente adecuada para personas de edad. 

Bibliografía
De Pablo Zarzosa C, Maroto Montero JM. Prescripción de ejercicio físico en los ancianos. En: Prescripción de ejercicio físico para la salud. Serra Grima R, Bagur Calafat C, eds. Barcelona: Paidotribo, 2004.
Guia de prescripció d’exercici físic per a la salut (PEFS). Departament de Salut de la Generalitat de Caralunya, 2007.
Manual d’activitat física en atenció primària. Institut Català de la Salut, junio de 2009. Disponible en: www.gencat.cat/ics
Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, Duncan PW, Jugge JO, King AC, Macera CA, Castaneda-Sceppa C. Physical activity and public health in older adults. Recommendation from the American College os Sports Medicine and the American Hearth Association. Circulation. 2007; 116: 1.094-1.105.
Pedersen BK, Saltin B. Evidence for prescribing exercise aas therepy in chronic disease. Sacan J Med Sci Sports. 2006; 16 Supl 1: 3-63.
Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Organización Mundial de la Salud, 2010.
Valoración y prescripción de ejercicio para niños, ancianos y en el embarazo. En: Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio. American College of Sports Medicine. Barcelona: Paidotribo, 2005.

RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA CLÍNICA
• Se aconseja realizar actividades aeróbicas de intensidad moderada durante 30 minutos al día. Pueden agruparse en tres bloques de 10 minutos.
• Todas las personas se benefician de la práctica habitual de actividad física, incluso las que sufren enfermedades crónicas o discapacidades.
 

Información adicional

  • Autor: G. Saltó Illa1, S. Pozo Gimeno1, S. Quintana Franco2, X. Mora Mas2 1Servicio de Rehabilitación. Corporació de Salut del Maresme i La Selva. 2CSS Hospital Sant Jaume. Calella. CSMS
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